Roślinne źródła witaminy D: jak uzupełniać niedobory w zimie?

Jeszcze do niedawna cholekalcyferol kojarzył się z utrzymaniem równowagi wapniowo-fosforanowej i był stosowany w profilaktyce krzywicy. Obecnie wiadomo, że witamina D ma dużo szersze działanie, a jej niewystarczający poziom w organizmie może wiązać się z wieloma problemami zdrowotnymi. Konsekwencje jej niedoboru to m.in. przewlekłe zmęczenie, ból mięśni i zwiększona podatność na infekcje. Do najpopularniejszych źródeł tego związku zalicza się żółtka jaj, mleko i tłuste ryby. A czy cholekalcyferol występuje w roślinach? Kiedy sięgnąć po preparaty na odporność zawierające witaminę D? Na te pytania odpowiadamy w tekście.

Czym jest witamina D i dlaczego jest ważna?

Cholekalcyferol to prohormon, który przez wiele lat był uznawany za czynnik zapewniający właściwy rozwój układu kostnego. Dziś coraz więcej badań wskazuje, że witamina D ma istotny wpływ na pracę wielu organów. Ten rozpuszczalny w tłuszczach związek o wielokierunkowym działaniu biologicznym może być pozyskiwany z diety lub syntetyzowany w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego.

Rola witaminy D w organizmie

Na przestrzeni ostatnich lat cholekalcyferol przestał być kojarzony wyłącznie z prawidłowym metabolizmem kostnym. Witamina D pełni znacznie więcej funkcji w ludzkim organizmie. Poza tym, że wpływa na układ hormonalny, reguluje pracę układu immunologicznego, nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Ponadto wykazuje ochronny wpływ na nerki, przeciwdziałając ich zwłóknieniu i zapobiegając rozwojowi stanów zapalnych.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór cholekalcyferolu jest poważnym problemem zdrowotnym. Niewystarczający poziom tego związku w organizmie może wiązać się z różnymi dolegliwościami i zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym krzywicy, osteoporozy oraz niektórych rodzajów nowotworów. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D zalicza się osłabienie, zaburzenia funkcji poznawczych, bóle mięśniowo-szkieletowe, wzmożone wypadanie włosów, depresję oraz zwiększoną podatność na infekcje.

Roślinne źródła witaminy D

Witamina D może pochodzić z dwóch różnych źródeł. Pierwszym jest synteza skórna, natomiast drugie to pożywienie. Ten rozpuszczalny w tłuszczach związek podobnie jak inne witaminy i minerały jest obecny w wielu różnych pokarmach. Występuje m.in. w tłustych rybach morskich takich jak makrela, sardynki, węgorz, łosoś. Można go również znaleźć w niektórych roślinach.

Najlepsze rośliny bogate w witaminę D

Do najlepszych roślin zawierających cholekalcyferol należą grzyby oraz algi. Osoby, które chcą wprowadzić do diety roślinne źródła witaminy D, mogą sięgnąć w szczególności po chlorellę, spirulinę oraz grzyby (shitake, borowiki, pieczarki, boczniak ostrygowaty). Trzeba jednak mieć świadomość, że produkty te zawierają nieco mniej cholekalcyferolu niż ryby i pokarmy odzwierzęce.

Jak wykorzystać roślinne źródła w diecie?

Najlepszym źródłem cholekalcyferolu są algi oraz grzyby, które rosną w naturalnych warunkach. Dzięki ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe mają większe ilości witaminy D. Odżywianie roślinne często jednak nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na te ważny związek. W takiej sytuacji zaleca się włączenie do diety preparatów na odporność lub tabletek na zdrowe kości.

Suplementacja witaminy D

Źródłem cholekalcyferolu w organizmie człowieka jest synteza skórna przy udziale promieniowania słonecznego oraz pożywienie. W przypadku, gdy źródła te są niewystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie na ten związek, konieczne jest wprowadzenie suplementacji. Preparaty na odporność oraz tabletki na zdrowe kości powinny być jednak przyjmowane po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Kiedy warto sięgnąć po suplementy?

W naszej szerokości geograficznej warunki sprzyjające syntezie skórnej cholekalcyferolu występują w okresie od końca kwietnia do początku września. Aby osiągnąć optymalny efekt, należy wystawić ciało na działanie promieni słonecznych na ok. 15 minut między godziną 10 a 15. W okresie jesiennym i zimowym przy niedoborze tej substancji można sięgnąć po preparaty na odporność zawierające różne witaminy i minerały, w tym cholekalcyferol.

Bezpieczne dawki i zalecenia

W miesiącach jesiennych i zimowych, kiedy synteza skórna jest niemożliwa, zaleca się przyjmowanie suplementów diety zawierających cholekalcyferol. U osób dorosłych zalecana dawka wynosi 600-4000 IU na dobę. Dokładne dawkowanie jest uzależnione m.in. od stopnia otyłości, wieku, wagi oraz współwystępowania chorób przewlekłych.

Zimowe strategie uzupełniania witaminy D

Niedobór cholekalcyferolu w okresie jesienno-zimowym jest powszechny u osób w różnym wieku. Najlepszym sposobem na uzupełnienie poziomu tego związku w organizmie jest włączenie do diety pożywienia zawierającego różne witaminy i minerały, w tym witaminę D. Jadłospis w miarę możliwości powinien być jak najbardziej zróżnicowany i urozmaicony.

Dieta a styl życia

Badania pokazują, że regularne spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na najważniejsze witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku cholekalcyferolu odpowiednia dieta często okazuje się niewystarczająca. W takim przypadku lekarze zalecają sięgnięcie po tabletki na zdrowe kości wzbogacone o dobrze przyswajalną formę witaminy D.

Alternatywne metody pozyskiwania witaminy D

W okresie jesienno-zimowym cholekalcyferol nie może zostać wytworzony w wyniku ekspozycji skóry na promieniowanie słoneczne. Szczególnie zagrożone niedoborem tej substancji są dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby starsze. By uzupełnić poziom witaminy D w organizmie, należy zadbać, aby w diecie pojawiły się roślinne lub odzwierzęce źródła tego związku. Ponadto w zapobieganiu niedoborom cholekalcyferolu stosuje się tabletki na zdrowe kości oraz preparaty na odporność. Ich przyjmowanie zawsze należy wcześniej skonsultować ze specjalistą.