Co to jest i jak działa melatonina?

Problemy ze snem dotyczą nawet do 50% społeczeństwa Polski. Trudności z zasypianiem i wybudzanie się w środku nocy bywają tymczasowe, ale niekiedy stanowią dolegliwość trwającą lata i mają różne podłoże. Kluczowe znaczenie dla prawidłowego snu ma hormon o nazwie melatonina. To, czym ona jest, jakie ma właściwości i jak działa, opisujemy poniżej. Zapraszamy do przeczytania artykułu.

Czym jest melatonina i jakie ma właściwości?

W pierwszej kolejności warto odpowiedzieć na pytanie –  co to jest melatonina. Nazwą tą określamy rodzaj naturalnego hormonu wydzielanego przez szyszynkę. Odpowiada on za regulację tzw. zegara biologicznego, czyli dobowego rytmu zwierząt (w tym człowieka). Ma więc zasadnicze znaczenie dla cyklu snu i czuwania.

Wzrost produkcji melatoniny przypada na zmierzch i noc. To dzięki niej więc stajemy się senni i zapadamy w głęboki sen. Największe stężenie tego hormonu we krwi zwykle występuje w godzinach od północy do 3 nad ranem. Dlatego „zarwanej” nocy nie da się odespać, gdy położymy się do łóżka nad ranem.

Inne właściwości melatoniny

To jednak nie jedyne właściwości, jakie ma melatonina. Oprócz tego hormon ten wykazuje działania przeciwutleniające oraz stymuluje pracę systemu immunologicznego. Nie bez przyczyny mówi się o istocie snu – pomaga nie tylko zregenerować organizm, ale też może korzystnie wpływać na ogólne zdrowie.

Warto wiedzieć, że oddziałuje ona również na nastrój. Czy melatonina uspokaja? Nie bezpośrednio. Jednak ma duże znaczenie dla prawidłowego poziomu wybranych neuroprzekaźników, w tym kwasu aminomasłowego (GABA) i serotoniny. Niedobory snu spowodowane np. zaburzeniem wydzielania tego hormonu, mogą powodować stany depresyjne, a w dłuższej perspektywie nawet głęboką depresję. Melatonina na właściwym poziomie i idąca za nią odpowiednia ilość snu pozwala lepiej funkcjonować, często zapobiegając nie tylko zaburzeniom emocjonalnym, ale i wielu somatycznym dolegliwościom. W kontekście nastroju warto wspomnieć, że naturalnie „zbija” też poziom kortyzolu, więc obniża odczuwany stres.

Kiedy suplementuje się melatoninę?

W dobie dzisiejszych wyzwań, jakie stoją przed ludźmi, produkcja melatoniny nierzadko bywa zaburzona. Na to zjawisko wpływa szereg czynników, w tym:

• wysokie poziomy kortyzolu (spowodowane np. przedłużającym się napięciem emocjonalnym),
• długotrwałe wystawienie na tzw. światło niebieskie (z ekranów telefonów, telewizorów i komputerów),
• brak wypracowanego rytmu dobowego,
• ograniczony dostęp do naturalnego światła w ciągu dnia,
• nieprawidłowa dieta,
• korzystanie z używek (w tym alkoholu).

Często więc styl życia i praca powodują, że jesteśmy rozregulowani (bo np. spędzamy całe dnie w biurze lub wykonujemy nadgodziny także nocą) i zestresowani. Często nawet nie reagujemy na senność spowodowaną przez melatoninę i „dokręcamy” sobie śrubę, spędzając czas nad obowiązkami lub – paradoksalnie – próbując zrelaksować się przy filmie, serialu lub grze komputerowej mimo późnej pory.

Taki tryb życia i pracy mogą prowadzić do istotnych zaburzeń wytwarzania przez szyszynkę melatoniny. Należy dodać – przyczyny nieprawidłowej pracy tego gruczołu i niskiego stężenia ww. hormonu mogą być też inne. Dlatego przesłanką do sięgnięcia po suplementy lub leki zawierające opisywany związek może być np.:

• praca zmianowa,
• jet-lag (czyli zaburzenia snu wskutek podróżowania między różnymi strefami czasowymi),
• okres menopauzy i po przekwitaniu u kobiet (często dochodzi do zaburzeń produkcji tego hormonu),
• dojrzały wiek (u osób starszych szyszynka ulega stopniowemu zwapnieniu).

W tym miejscu należy dodać, że stosowanie melatoniny zaleca się także osobom niewidomym. To dlatego, że w oczach znajdują się receptory reagujące na zmiany ilości światła i dające sygnał do zwiększenia produkcji tego hormonu.

Czy melatonina powinna być „pierwszym rozwiązaniem” w przypadku problemów ze snem?

Choć melatonina ma działanie, jakie może być korzystne z perspektywy osób borykających się z zaburzeniami snu, warto wiedzieć, że w wielu przypadkach nie powinna ona być pierwszym środkiem do walki z nimi. Specjaliści zalecają, aby w najpierw zadbać o higienę wypoczynku. Obejmuje to m.in.:

• wyrobienie sobie rytmu dobowego (chodzenie spać i wstawanie o konkretnych porach; czas snu powinien zależeć od indywidualnego zegara biologicznego, ale „złoty standard” to 7-8 godzin),
• odłożenie wszelkich urządzeń z wyświetlaczami na co najmniej godzinę przed położeniem się spać,
• powstrzymanie się od spożywania posiłków na minimum 2 godziny przed snem,
• spożywanie kawy tylko do określonej godziny (aby kłaść się do łóżka po wypłukaniu kofeiny z organizmu),
• dbanie o odpowiednie warunki w sypialni (wietrzenie jej, utrzymanie właściwej temperatury – około 18-19° Celsjusza, brak świateł w pomieszczeniu).

Jeśli natomiast problemy ze snem przedłużają się, konieczne może być skorzystanie z pomocy lekarza specjalizującego się w leczeniu bezsenności. Kluczowe bowiem jest zidentyfikowanie przyczyn takiego zaburzenia.

Preparaty z melatoniną i stymulujące jej wydzielanie

W aptekach dostępne są różne preparaty zawierające melatoninę. Wśród nich wymienia się zarówno suplementy, jak i leki, które są lepiej przebadane pod kątem zawartości substancji aktywnej. Zawsze jednak w pierwszej kolejności warto zastosować się do zaleceń specjalistów, by później – w ramach synergii tych nawyków z przyjmowanymi środkami, uzyskać możliwie najwyższą skuteczność. Zawsze trzeba mieć również na uwadze fakt, że dobry sen to nie tylko lepszy nastrój, ale i ogólnie zdrowszy organizm.