Dieta w ciąży – co można jeść, czego unikać?
Bycie mamą dla wielu kobiet to nie tylko szczęście, ale także i odpowiedzialność. Zaczyna się ona już w momencie, gdy panie wiedzą, że noszą dziecko „pod sercem”. Już w tym momencie warto wprowadzić stosowne zmiany w swoim życiu, zwłaszcza w sposobie żywienia. Czy dieta w ciąży jest czymś trudnym? Co można jeść w tym czasie? A czego należy unikać, w tym bezwzględnie omijać? Przeczytaj ten artykuł, by dowiedzieć się więcej na ten temat.
Jaka powinna być dieta w ciąży?
Dieta zawsze powinna być zbilansowana, ale w czasie ciąży należy przywiązać do niej szczególną wagę. Od decyzji i wyborów żywieniowych matki może zależeć to, jak dziecko będzie się rozwijać w łonie, ale i jego zdrowie poza organizmem mamy.
Ważne jest więc, aby dieta dla kobiet w ciąży była bogata w stosowne makroskładniki i miała właściwą kaloryczność. Poza tym ogromne znaczenie ma bogactwo mikroskładników, w tym kilku konkretnych składników odżywczych, których podaż w jadłospisie powinna być zwiększona w tym wyjątkowym czasie. Więcej na ten temat znajdziesz poniżej.
Makroskładniki i stosowna kaloryczność
Makroskładniki, czyli węglowodany, białka i tłuszcze, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właściwe ich ilości mogą zadecydować o zdrowiu danej osoby, ale i noszonego w łonie dziecka. Jak więc należy dostarczać „makra” w czasie ciąży?
45-65% energii powinno pochodzić ze „zdrowych węglowodanów”. To np. pieczywo i makarony pełnoziarniste, ale i owoce czy warzywa. Są one także cennym źródłem rozmaitych mikroskładników. 15% udziału w jadłospisie powinny mieć białka (jako budulec tkanek, w tym m.in. mięśni), pochodzące głównie z chudych źródeł, w tym np. piersi z indyka, ryb morskich czy nasion roślin strączkowych. Tłuszcze również są niezbędne – powinny one odpowiadać za 25-35% energii. Dzięki nim ważne dla organizmu witaminy mogą być lepiej „przetwarzane” i przyswajane. Trzeba przy tym pamiętać, że najlepsze są nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym te nazywane niezbędnymi. Pochodzą one z ryb morskich, siemienia lnianego, oliwy z oliwek i innych źródeł roślinnych (w tym orzechów).
Jaka natomiast powinna być kaloryczność przyszłej mamy? Różni się ona w zależności od okresu. W pierwszym trymestrze trzeba zwiększyć dzienną podaż energii o 85 kcal więcej względem dotychczasowej Całkowitej Przemiany Materii. Natomiast w drugim i trzecim trymestrze, czyli kiedy dziecko intensywnie się rozwija i wymaga więcej energii, podaż kaloryczną trzeba zwiększyć o 285 i później nawet o 485 kcal na dzień.
Składniki odżywcze, na jakie warto zwrócić szczególną uwagę
Świadome podejście do macierzyństwa wymaga zwiększenia podaży wybranych mikroskładników. Nierzadko stosuje się też suplementację uzupełniającą ewentualne niedobory. Wymienia się co najmniej 7 takich składników, w tym:
kwas foliowy (wpływający na rozwój układu nerwowego dziecka),
jod (kluczowy dla funkcjonowania tarczycy matki oraz rozwoju mózgu dziecka),
wapń (ważny dla rozwoju kości i zębów pociechy, ale i zachowania prawidłowej kurczliwości mięśni matki),
DHA (składowa kwasów omega-3, również wspierające rozwój mózgu i układu nerwowego, a także systemu immunologicznego),
witaminę D (odpowiadającą za odporność i zdrowie kości),
żelazo (chroniące przyszłą mamę przed objawami anemii),
cholinę (także wpływającą na rozwój układu nerwowego, zwłaszcza u kobiet wykluczających produkty odzwierzęce z diety).
Czego należy unikać w diecie, będąc w ciąży?
Aby w pełni zrozumieć i dowiedzieć się, co można jeść w ciąży, by zapewnić dziecku prawidłowy rozwój, ale i zadbać też o swoje zdrowie, najlepiej wskazać produkty „zakazane”. Czego więc nie można jeść w ciąży?
Przede wszystkim warto do minimum ograniczyć słodycze. Mają one cukry proste i często sztuczne dodatki, jakie mogą wpływać na zdrowie mamy i dziecka. Są absolutnie zabronione w przypadku tzw. cukrzycy ciążowej. Odstawiamy również napoje gazowane (w tym słodzone). Z jednej strony są pustymi kaloriami, a z drugiej – mogą podrażniać wrażliwy żołądek ciężarnej. Nie powinno się spożywać także fastfoodów, nie tylko ze względu na wysoki stopień przetworzenia, ale i obecność wielu sztucznych dodatków.
Poza tym – czego jeszcze nie można jeść w ciąży? Np. serów pleśniowych, mogących spowodować listeriozę – poważną infekcję bakteryjną, prowadzącą nawet do sepsy lub zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych. Omijać należy również tatary, sushi i inne dania na bazie surowego mięsa ze względu na ryzyko listeriozy oraz toksoplazmozy. Nie powinno się także jeść surowych jaj ze względu na zagrożenie salmonellą.
Absolutna abstynencja
„Procenty” zawsze są trucizną, nawet dla osób zdrowych czy w „standardowym” stanie. W ciąży często bywa przyczyną poważnych zaburzeń rozwojowych. Etanol przenika przez łożysko do płodu, powodując, że w krótkim czasie (1-2 godzin) stężenie alkoholu w organizmie dziecka jest takie samo, jak u matki. To z kolei może powodować płodowy zespół alkoholowy, skutkujący m.in.:
opóźnieniem rozwoju,
niską masą urodzeniową,
wadliwym rozwojem mózgu i innych organów.
Tak, że (nawet niegdyś polecane) wino, piwo, whisky i inne trunki to produkty zakazane w ciąży!
Dietę należy dostosować do indywidualnych potrzeb
Wiesz już, co można, a czego nie jeść w ciąży. To ważne, aby w tym szczególnym czasie dostosować jadłospis do potrzeb dziecka… Ale i pamiętać o swoich. Najważniejsze, aby żywić się zdrowo, w sposób zróżnicowany i zbilansowany, by zapewnić sobie właściwą podaż kalorii, makro- i mikroskładników. Czasem też konieczna okazuje się suplementacja, jednakże o tym powinien zadecydować lekarz prowadzący ciążę.
