Kwasy tłuszczowe Omega – co warto wiedzieć?

W naszej diecie istnieje wiele składników istotnych z punktu widzenia funkcjonowania organizmu. To nie tylko minerały i witaminy, ale i kwasy tłuszczowe, w tym te należące do najważniejszych – kwasy omega. Każdy z nich ma nieco inny wpływ na pracę poszczególnych układów. W tym artykule opisujemy je szerzej, wskazujemy, jakie mogą być skutki ich niedoboru oraz wartościowe źródła tych składników. Zapraszamy do lektury.

Czym są kwasy tłuszczowe omega?

Jak wspomnieliśmy na początku, opisywane kwasy tłuszczowe dzielimy na trzy główne rodzaje. To:

• omega-3,

• omega-6,

• omega-9.

Każdy z nich zawiera więcej niż jedno wiązanie podwójne między atomami węgla. Różnią się między sobą położeniem pierwszego podwójnego wiązania względem końca łańcucha. Czym się one charakteryzują? Na co są kwasy omega-3, 6 i 9? Odpowiadamy poniżej.

Omega-3

Kwasy omega-3 należą do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym przypadku wielonienasyconych), czyli takich, które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż organizm nie ma zdolności ich syntetyzowania. Wiązanie podwójne w jego przypadku występuje przy 3. węglu od końca łańcucha.

Co istotne – kwasy omega-3 dzieli się na trzy rodzaje:

• EPA i DHA – kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, występujące w takich rybach, jak makrela, łosoś atlantycki, śledź, sardela, halibut, sardynka, pstrąg tęczowy i tuńczyk w puszce,

• ALA – kwas alfa-linolenowy, pochodzenia roślinnego, obecny m.in. oleju rzepakowym, nasionach chia, edamame, oleju lnianym, sojowym oraz orzechach włoskich.

Warto dodać, że kwasy ALA mogą być „rozbijane” przez organizm w celu uzyskania EPA i DHA, jednak są to śladowe ilości, co sugeruje, że nie powinno się bazować wyłącznie na składnikach roślinnych przy komponowaniu diety.

Kwasy te stanowią składniki błon komórkowych, oddziałujący na interakcje między nimi i ich odpowiednią pracę. Mają wpływ na proces krzepnięcia krwi i pracę naczyń krwionośnych (skurcz i rozkurcz tętnic) oraz łagodzą stany zapalne. Wskazuje się, że mają ogromny wpływ na profilaktykę chorób serca i udarów. Ponadto mogą łagodzić inne dolegliwości, w tym:

• egzemę,

• toczeń,

• reumatoidalne zapalenie stawów.

Odgrywają też dużą rolę w profilaktyce i wspieraniu leczenia nowotworów.

Omega-6

Z chemicznego punktu widzenia różnica między omega-6, a omega-3 leży w położeniu podwójnego wiązania przy węglu (w tym przypadku jest ono przy szóstym od końca). Jednak z perspektywy wpływu na organizm istnieją znaczące różnice. Także tu wyróżniamy trzy rodzaje tych kwasów:

• linolowy (LA) – obecny w oleju rzepakowym, słonecznikowym i z winogron, pistacjach, migdałach, nasionach dyni i słonecznika, wołowinie, wieprzowinie oraz przetworach mlecznych i jajach,

• γ-linolenowy (GLA) – dostępny w oleju z czarnej porzeczki, wiesiołka, konopii i ogórecznika,

• arachidonowy (AA) – występujący w jajach, nabiale, mięsie, orzechach ziemnych, spirulinie i wodorostach nori.

Choć, co do zasady, przyjmuje się, że kwasy omega-6 należą do NNKT, to w praktyce tylko jeden z nich musi być dostarczany z zewnątrz – linolowy.

Jakie są ich właściwości? GLA wpływa na kondycję skóry, wzmacniając jej spójność i działając naprawczo oraz zabezpieczająco przed wysuszeniem. Pomaga tworzyć efektywną barierę przeciw drobnoustrojom z zewnątrz – od bakterii po grzyby.

Kwas linolowy z kolei ma właściwości antyoksydacyjne, chroniąc skórę przed działaniem wolnych rolników. Poza tym wskazuje się na jego pozytywny wpływ na profil lipidowy oraz potencjalne działanie antynowotworowe. Reguluje też produkcję sebum i pracy gruczołów łojowych. Ponadto oddziałuje na włosy, poprawiając ich kondycję.

AA to natomiast budulec dla błon komórkowych komórek nerwowych, a także fotoreceptorów siatkówki oka. To również istotny składnik dla matek w ciąży – odgrywa istotną rolę w kształtowaniu się ośrodkowego układu nerwowego u dziecka. Z drugiej strony jednak może przyczyniać się do powstawania substancji prozapalnych. Dlatego ważne jest balansowanie między kwasami omega-6 a omega-3.

Omega-9

Choć słabiej przebadane, to coraz częściej mówi się o ich korzystnym wpływie na zdrowie. Kwasy omega-9 mogą być syntetyzowane przez organizm, a jednocześnie – dostarczane z zewnątrz. Oprócz tego mają tylko jedno podwójne wiązanie przy dziewiątym węglu od końca łańcucha kwasu tłuszczowego. Do tego grona zalicza się kwasy:

• oleinowy – obecny w olejach roślinnych (m.in. oliwie z oliwek), orzechach i nasionach,

• erukowy – można go znaleźć w oleju rzepakowym i gorczycy,

• miodowy – występujący w tkance chrzęstnej,

• nerwonowy – znajdujący się w tłustych rybach i orzechach (m.in. makadamia).

Warto wiedzieć, że w przeciwieństwie do omega-3 i omega-6, te kwasy tłuszczowe nie są niezbędne w diecie, ale mogą mieć korzystny (z wyjątkiem erukowego, wykazującego w nadmiarze działanie toksyczne) wpływ na zdrowie. Potencjalnie więc mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krwionośnego, redukować stany zapalne i regulować poziom glukozy. Wykazuje się też prawdopodobne działanie antynowotworowe.

Jakie są skutki niedoboru tych kwasów tłuszczowych?

Ze względu na fakt, że organizm nie jest w stanie syntetyzować części tych kwasów, ważne, aby dostarczać je z pożywieniem. Objawy, jakie może wywołać niedobór omega-3 obejmują m.in.:

• suchość, łuszczenie się, a w dalszej konsekwencji – stany zapalne skóry,

• zwiększenie ryzyka chorób serca i nadciśnienia tętniczego,

• stany zapalne stawów,

• pogorszenie funkcji poznawczych i koncentracji,

• zwiększenie ryzyka depresji,

• przewlekłe zmęczenie,

a także szereg innych problemów, w tym zaburzenia wzroku, snu czy zwiększenie poziomu stanów zapalnych.

Warto wiedzieć, że podobne objawy może powodować niedobór omega-6. Wśród nich wymienia się np.:

• suchość skóry i łuszczenie się jej,

• pogorszenie kondycji włosów,

• spadek funkcji kognitywnych,

• osłabienie mięśni i stawów,

• zaburzenia samopoczucia.

Suplementacja kwasów tłuszczowych omega – kiedy jest konieczna?

Suplementację zaleca się w sytuacji, gdy występuje niewystarczająca podaż kwasów tłuszczowych w pożywieniu (przykładowo – przy diecie wegańskiej) oraz przy różnych stanach zdrowia, w tym podczas ciąży i karmienia piersią lub przy chorobach układu krążenia. Zaleca się też stosowanie ich przy depresji i innych zaburzeniach nastroju. Warto rozważyć przyjmowanie ich także przy chorobach skórnych, utrzymujących się stanach zapalnych oraz zaburzeniach profilu lipidowego. Należy przy tym mieć na uwadze odpowiedni stosunek tych kwasów. Wskazuje się, że w relacji omega-6:omega-3:omega-9, powinien on wyglądać mniej więcej tak: 1:6:1, co pozwala zniwelować potencjalne negatywne skutki kwasów omega-6 i omega-9.