Najlepsze źródła witaminy C

To prawdopodobnie jedna z „najpopularniejszych” witamin, jakie są. Przypisuje się jej różne, korzystne właściwości, a ponadto stanowi pierwszy wybór osób, które zmagają się z przeziębieniem, grypą czy innymi chorobami, w tym górnych dróg oddechowych. Witamina C występuje powszechnie, ale wiele osób decyduje się również na jej suplementację. A co ma najwięcej witaminy C? Jakie warzywa, owoce i inne produkty spożywcze? Zapraszamy do przeczytania tego artykułu, gdzie piszemy więcej na temat tego istotnego mikroskładnika.

Czym jest witamina C?

Kwas askorbinowy, bo tak brzmi inna nazwa tej witaminy, to istotny element diety każdego człowieka. Związek ten jest potrzebny, aby żywy organizm mógł zdrowo i prawidłowo funkcjonować. Warto przy tym wspomnieć, że stanowi nie tylko ważną część jadłospisu, ale i często wielu rozmaitych kosmetyków, w tym tych działających przeciwstarzeniowo. Wykorzystuje się ją również jako substancję konserwującą w żywności (ma właściwości przeciwutleniające).

Witamina ta działa immunostymulacyjnie. Wspiera organizm w zwalczaniu stanów zapalnych i usuwaniu groźnych drobnoustrojów z organizmu, m.in. przez regulację pracy leukocytów. Wykazuje także właściwości sprzyjające gojeniu się ran oraz korzystnie oddziałuje na naczynia krwionośne, wzmacniając i uszczelniając ich ścianki. To zresztą niejedyny sposób oddziaływania witaminy C na układ krążenia. Pomaga bowiem obniżyć ciśnienie krwi oraz poprawić profil lipidowy. Oprócz tego wykazuje działanie regulacyjne na aktywność fibroblastów, a tym samym – produkcję kolagenu, spowalniając m.in. procesy starzenia się skóry. Zwalcza też wolne rodniki.

Powszechnie jest wykorzystywana jako składnik przeciwdziałający różnym schorzeniom, zwłaszcza w okresie wzmożonej zachorowalności na przeziębienia i grypę. Działa zarówno osłonowo, jak i wspierająco w czasie infekcji. Niektóre badania sugerują również, że może mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy C?

To tylko niektóre właściwości, jakie się przypisuje temu ważnemu składnikowi diety. Z tych powodów warto dbać o zaspokajanie dziennego zapotrzebowania na niego, wynoszącego (dla zdrowych osób):

• 75 mg dla kobiet,

• 90 mg dla mężczyzn.

Nieco niższe dawki są przewidywane dla dzieci – maluchy w wieku 1-3 lat potrzebują 30 mg tej substancji, a dzieci od 4 do 12 r. ż. 40 mg. W wieku dojrzewania różnicuje się dozy ze względu na płeć – i tak dziewczynki do ukończenia 18 lat potrzebują 55 mg, a chłopcy – 65 mg. A gdzie jest najwięcej witaminy C? W jakich produktach spożywczych można ją znaleźć? Jej podstawowym źródłem są przede wszystkim:

• owoce,

• warzywa,

• kiszonki.

Które owoce zawierają najwięcej witaminy C?

Wśród tych słodkich i kwaśnych produktów znajduje się wiele takich, które są bogate w witaminę C. Wbrew pozorom jednak to nie cytrusy (jak powszechnie się uważa) stanowią ich główne źródło, choć bez wątpienia – są wartościowe także ze względu na walory smakowe, zachęcające do jedzenia ich. W czym jest więc najwięcej witaminy C? Najbardziej zasobne i relatywnie często występujące są owoce dzikiej róży. W 100 gramach zawierają one aż 250 do 800 mg tego mikroskładnika! Na podium popularnych produktów są czarne porzeczki, mające w tej samej gramaturze około 150-300 mg kwasu askorbinowego. Oprócz nich zaś można wymienić:

• kiwi – 84 mg,

• truskawki – 46-90 mg,

• grejpfruty – 30-70 mg,

• cytryny 40-60 mg.

Warzywa bogate w witaminę C

Naturalnie powyżej wymieniliśmy jedynie część owoców, które są bogate w ten składnik. Równie istotnym źródłem są też warzywa. Gdzie występuje witamina C najczęściej w tych artykułach? To m.in.:

• natka pietruszki – aż 269 mg,

• papryka – 125-200 mg,

• brukselka – 70-100 mg,

• brokuły – 65-150 mg,

• kapusta – 35-70 mg,

• kalafior – 37-70 mg,

• szpinak – 40-84 mg.

Kiszonki jako źródło witaminy C

Choć to świeże owoce i warzywa są najcenniejszym źródłem witaminy C, to w okresie jesienno zimowym bywa o nie ciężej, szczególnie jeśli zależy nam na produktach krajowych. W takim przypadku warto zastąpić je kiszonkami. Choć zawierają mniej kwasu askorbinowego niż nieprzetworzone produkty (np. kiszona kapusta w 100 g ma jej około 15 mg, a ogórki – 3-4 mg), to mają także szereg innych wartościowych składników, w tym probiotyki. Natomiast tego, że produkty kiszone są cennym źródłem witaminy C, najlepiej dowodzi historia marynarzy, którzy pływali do Nowego Świata. Nim zaczęli zabierać ze sobą kiszonki na okręty, cierpieli na szkorbut, wynikający właśnie z braków tego istotnego składnika diety.

Kiedy jest potrzebna suplementacja witaminy C?

Znając już podstawowe źródła witaminy C, warto jeszcze wspomnieć o suplementacji. W aptekach dostępne są różne jej formy – począwszy od tabletek, przez pastylki musujące po proszki do rozcieńczenia w wodzie. Kiedy zaś wdrożyć suplementację? Można ją przyjmować dodatkowo:

• gdy badania wykażą niedobory,

• przy infekcjach,

• w okresie intensywnego wysiłku fizycznego,

• przy przedłużającym się stresie,

• przy problemach z wchłanianiem żelaza.

Na co uważać, biorąc witaminę C?

Witaminę C trudno przedawkować, gdyż organizm wypłukuje ją wraz z moczem i potem. Jednakże wciąż jest to możliwe. Dlatego warto trzymać się wskazanych dawek. W przypadku przekroczenia dziennej zalecanej dozy mogą wystąpić reakcje ze strony układu pokarmowego, w tym bóle brzucha, nudności czy rozwolnienie. W ekstremalnych przypadkach może dojść do zakwaszenia moczu i wystąpienia kamieni nerkowych.