Kolagen – jaki wybrać i jak długo suplementować?
Białko to jeden z podstawowych budulców żywych organizmów. Pozyskując aminokwasy z pożywienia, syntetyzują one jego różne rodzaje, wzmacniając m.in. mięśnie, ale i tkankę łączną. W kontekście funkcjonowania stawów, ale i zdrowego wyglądu skóry duże znaczenie ma kolagen. Można go naturalnie dostarczyć wraz ze składnikami pokarmu, ale – w pewnych okolicznościach, warto rozważyć jego suplementację. Jaką pełni on funkcję? Który kolagen jest najlepszy na stawy? To nie jedyne pytania, na jakie odpowiadam poniżej. By dowiedzieć się więcej na ten temat – zapraszam do lektury.
Czym jest kolagen i jaką spełnia funkcję w organizmie?
To strukturalny rodzaj białka, zaliczany do typu b. fibrylarnych (włóknistych), będących głównym składnikiem macierzy pozakomórkowej. Stanowi główne spoiwo, spajające komórki i nadające tkankom odporność na rozciąganie. Ze względu na bogatą zasobność w ludzkim organizmie (około 30% całkowitej masy białek człowieka), stanowi jeden z najważniejszych elementów składających się na jego ciało.
Kolagen ma specyficzną budowę – składa się z trzech łańcuchów polipeptydowych, splecionych wokół siebie (tworząc potrójną helisę). Dzięki temu nadaje tkankom dużą wytrzymałość mechaniczną. Za produkcję tego białka odpowiadają m.in. fibroblasty, czyli wyspecjalizowane komórki skóry właściwej (produkujące też elastynę i kwas hialuronowy). Z kolei w stawach za jego syntezę w tkance chrzęstnej odpowiadają chondrocyty.
Warto zaznaczyć, że nasze organizmy produkują różnego rodzaju kolagen. Aktualnie wyróżnia się ich nawet 30, a wśród nich (zwłaszcza w kontekście suplementacji) kluczowe są trzy warianty:
Typ I, stanowiący nawet około 90% całego kolagenu w ciele; występuje w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. Charakteryzuje go ogromna rozciągliwość i odporność na tego rodzaju siły, według niektórych badań przewyższających parametry stali o tej samej grubości.
Typ II, występujący głównie w chrząstce stawowej. Buduje rodzaj gęstych sieci, amortyzujących wstrząsy. Wykazuje też odporność na siły ściskania.
Typ III, który współwystępuje z typem I. Stanowi jeden z budulców ścian naczyń krwionośnych, narządów wewnętrznych i tkanki łącznej skóry.
Naturalne źródła kolagenu
Warto zauważyć, że kolagen występujący w pożywieniu, a ten, jaki znajdziemy w suplementach, różni się od siebie. W żywności bowiem występuje w postaci natywnej – ma więc formę ogromnego, nienaruszonego białka o masie cząsteczkowej, sięgającej 300 000 Daltonów. Natomiast w suplementach występuje w innych formach, rozbitych na mniejsze formy – peptydy.
Czemu to ważna różnica? Warto wyobrazić sobie, że składnik ten w postaci natywnej jest rodzajem grubego, splątanego sznura. Natomiast w suplementach sznur ten jest już rozplątany i podzielony na osobne nitki. To ma wpływ na wchłanialność kolagenu w organizmie.
Niemniej – pierwszym źródłem tego białka zawsze powinno być pożywienie. W jakich składnikach diety więc je znajdziemy? Wśród nich można wymienić np.:
buliony kostne, czyli długo gotowane wywary z kości i chrząstek (zwłaszcza wołowych),
galarety mięsne i rybne (żelatyna stanowi termicznie zdegradowany kolagen),
podroby (głównie serca i żołądki), a także skórki wieprzowe i drobiowe,
ryby ze skórą i ościami (przykładowo – sardynki w puszce).
Warto zauważyć, że potężna masa cząsteczkowa tego składnika znacząco utrudnia wchłanianie w organizmie. Enzymy trawienne obecne w przewodzie pokarmowym więc rozbijają go na pojedyncze aminokwasy, a te „wędrują” tam, gdzie aktualnie jest największe zapotrzebowanie na dany typ białka. Innymi słowy – kolagen z pożywienia niekoniecznie zostanie wykorzystany do regeneracji chrząstki w kolanie, a może być użyty do np. odbudowy nabłonka jelitowego.
Jakie są skutki niedoboru kolagenu?
Niski poziom tego składnika ma niemałe znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, a także dla naszego wyglądu. Wskazuje się, że około 25. roku życia zaczyna spadać synteza tego białka, a po 30. r. ż. tracimy około 1% kolagenu rocznie. U kobiet po menopauzie proces ten znacznie przyspiesza. Co to znaczy dla ludzkiego ciała?
Przede wszystkim wyraźnie pogarsza się kondycja skóry. Pojawiają się pierwsze zmarszczki statyczne i mimiczne, a m.in. twarz zaczyna wiotczeć. Jako że kolagen jest jednym z czynników wiążących wodę w macierzy pozakomórkowej, jego ubytki mogą skutkować częstszym przesuszeniem skóry. Dodatkowo zwiększa się prawdopodobieństwo powstawania rozstępów i odkładania się cellulitu.
Zauważalne są także objawy ze strony układu kostnego. Degradacji mogą ulegać chrząstki stawowe, co może prowadzić nawet do osteoartrozy, czyli zwyrodnień stawów. Wraz z nimi często pojawia się ból, uczucie porannej sztywności oraz „strzykanie” w stawach. Zmniejsza się również ich ruchomość. Co ważne – ścięgna też tracą na elastyczności, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Poza tym ubytki kolagenu mają duże znaczenie dla wyglądu naszych włosów. Mogą one matowieć oraz stać się bardziej podatne na łamanie. Poza tym zauważa się ich zwiększone wypadanie (białko to bowiem pomaga odżywiać mieszki włosowe). Na obniżonym poziomie tego składnika cierpią także paznokcie. Mogą zacząć się rozwarstwiać i kruszeć.
Ostatecznie – jako że kolagen wpływa na elastyczność naczyń krwionośnych, to mogą one stać się sztywniejsze. Tyczy się to zwłaszcza naczynek występujących pod skórą. Charakterystyczne zatem dla spadku ilości tego składnika w organizmie są tzw. pajączki.
Co wspiera syntetyzowanie kolagenu w organizmie?
Endemiczna produkcja tego białka to złożony proces. Aby przebiegał prawidłowo, muszą w organizmie zaistnieć odpowiednie warunki. Dodatkowo duże znaczenie mają pewne kofaktory, wspierające jego „produkcję”. Wśród nich wymienia się m.in.:
witaminę C,
krzem i siarkę,
żelazo i miedź,
cynk.
Witamina C w tym zestawieniu stanowi fundament jako kofaktor dla dwóch enzymów, czyli hydroksylazy prolinowej i hydroksylazy lizynowej. To dzięki niej organizm jest w stanie zsyntetyzować stabilną, potrójną helisę tego białka.
Krzem i siarka (w formie MSM, czyli metylosulfonylometanu, tzw. siarki organicznej) mogą wspierać metabolizm tkanki łącznej i syntezę białek strukturalnych. Żelazo z kolei działa w synergii z witaminą C. Uczestniczy ono w procesie hydroksylacji, czyli dołączania grup hydroksylowych do aminokwasów. Miedź zaś aktywuje oksydazę lizylową, która ostatecznie wzmacnia wiązania poprzeczne między włóknami kolagenu.
Cynk ma bardziej „pośrednie” zadanie. Pierwiastek ten jest jednym z czynników stymulujących podziały komórkowe. Wspiera też regenerację skóry i syntezę nowych białek strukturalnych przez dostarczanie fibroblastom sygnału o konieczności produkcji włókien tego białka. Co więcej – stanowi kluczowy składnik metaloproteinaz macierzy pozakomórkowej – enzymów „oczyszczających” przestrzeń tkankową pod nową matrycę kolagenową.
Suplementacja kolagenu – jakie preparaty są dostępne na rynku?
W sprzedaży dostępne są różne typy preparatów, zawierających to białko. Wśród nich wymienia się m.in.:
hydrolizat kolagenu,
kolagen liofilizowany,
czysty kolagen rybi,
kolagen wołowy i wieprzowy,
kolagen natywny typu II.
Jego hydrolizat, funkcjonujący również pod nazwą peptydów kolagenowych, to białko, które zostało poddane hydrolizie enzymatycznej. Dzięki temu właśnie ten „gruby sznur” został podzielony na mniejsze nitki – peptydy. Mają niską masę cząsteczkową, oscylującą w granicach od 2000 do 5000 Daltonów. Łatwo więc przenikają barierę jelitową i są dobrze przyswajalne przez organizm.
Kolagen liofilizowany z kolei powstaje w procesie liofilizacji – suszenia sublimacyjnego, co pozwala zachować jego naturalną, trójwymiarową strukturę. Choć reklamuje się go jako produkt premium, w rzeczywistości w żołądku ulega strawieniu do mniejszych form.
Na szczególną uwagę zasługuje kolagen rybi (np. do picia). To dlatego, że to pozyskiwane ze skór, łusek i ości ryb morskich białko składa się głównie z kolagenu typu I. Wskazuje się, że ma profil aminokwasowy podobny do tego, jaki występuje w ludzkiej skórze.
Nie oznacza to, że kolagen wieprzowy czy wołowy nie są warte uwagi. Bogate w białko typu I i III, są względnie tanie, a do tego dobrze sprawdzają się w regeneracji ogólnej ustroju, w tym ścięgien. Z kolei kolagen natywny typu II to specjalistyczna i niezdenaturowana forma, pozyskiwana najczęściej z mostka kurzego. Nie dostarcza jednak tego białka, ale hamuje jego autoimmunologiczną destrukcję w stawach.
Jak dobrać kolagen do konkretnego celu?
Na pytanie – jaki kolagen wybrać, odpowiedzieć należy – to zależy od celu suplementacji. Niektórzy sięgają po to białko w celach zdrowotnych, by poprawić ruchomość stawów. Inni z przyczyn czysto estetycznych, by np. zminimalizować zmarszczki.
Jaki kolagen na stawy?
Wybierając suplement na stawy, warto szukać wysokodawkowego hydrolizatu. Często są to preparaty pochodzenia bydlęcego lub drobiowego. Czemu akurat taki produkt? Gdyż zapewnia on najważniejsze hydroksyproliny i glicyny do chondrocytów, wspierając procesy regeneracyjne.
Można też wybrać niezdenaturowany kolagen typu II. Ten bowiem wycisza stany zapalne i potencjalnie zapobiega dalszej degradacji chrząstki. Warto zwrócić uwagę, aby suplement zawierał także glukozaminę, chondroitynę i kwas hialuronowy, pomagające w regeneracji tkanek i zachowaniu ich elastyczności.
Kolagen na skórę
Zastanawiając się, jaki kolagen wybrać na zmarszczki, warto rozważyć suplementy zawierające hydrolizat kolagenu rybiego o masie cząsteczkowej poniżej 3000 Daltonów. Przez obecność wolnych peptydów w organizmie, fibroblasty otrzymują sygnał o potencjalnym uszkodzeniu tkanek. To z kolei stymuluje je do produkcji własnych włókien kolagenowych. Wskutek tego potencjalnie zwiększa się produkcja endogennego białka i kwasu hialuronowego. Może to poskutkować spłyceniem zmarszczek i wzrostem sprężystości skóry.
Kolagen w kapsułkach czy do picia?
To jeden z najważniejszych dylematów przy suplementacji. Choć kapsułki są wygodne, to większość z nich jest w stanie zmieścić około 500-700 mg sproszkowanego surowca. Oznacza to, że aby przyjąć dzienną dawkę (około 2,5 g), trzeba by wziąć 5-10 kapsułek. Z kolei kolagen do picia, np. w formie proszku do rozrobienia lub shota, to suplementy zawierające od 5 do 10 gramów tego białka w jednej porcji. W większości przypadków więc lepiej sprawdzają się suplementy gotowe do picia lub w formie preparatu do zmieszania z wodą.
Jak długo suplementować kolagen?
Wiedząc już, jaki kolagen może być lepszy na skórę, a który będzie trafniejszym wyborem w przypadku stawów, pora odpowiedzieć jeszcze na pytanie: jak długo przyjmować suplement zawierający to białko? Trzeba mieć świadomość, że aby zauważyć skuteczność takiej suplementacji, potrzeba czasu, gdyż przebudowa tkanek to powolne procesy. Minimalny okres więc to około 3 miesięcy, a optymalny zamyka się na około pół roku. Choć zasadniczo nie trzeba nawet przerywać takiej „kuracji”, to często można spotkać się z protokołami przyjmowania danego preparatu. Popularny zaleca stosowanie dwóch 3-miesięcznych okresów suplementacji w ciągu roku.
