Kwas foliowy - na co pomaga i kiedy go suplementować?
Żywy organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje różnych mikroskładników, w tym kwasu foliowego, uczestniczącego m.in. w prawidłowej metylacji i syntezie kwasów nukleinowych. Co to dokładnie za składnik? Jakie jest jego zadanie w ludzkim ciele? W tym artykule omawiam szerzej rolę tego mikroskładnika. Zachęcam do przeczytania go już teraz.
Czym jest kwas foliowy?
Zacznijmy od wyjaśnienia, co to kwas foliowy. Jaka to witamina? Otóż oficjalnie określa się ją także mianem witaminy B9 lub kwasu pteroiloglutaminowego. Należy ona do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest jednocześnie syntetyczną formą folianów, czyli naturalnych wariantów witaminy B9, która występuje w różnych produktach spożywczych.
Syntetyczna forma ułatwia stosowanie suplementacji, gdyż naturalnie foliany są nietrwałe i mogą łatwo ulegać degradacji pod wpływem zewnętrznych czynników, takich jak temperatura czy promienie słońca. Kwas foliowy natomiast wykazuje dużą stabilność i ulega metabolizacji dopiero w wątrobie i jelitach, pod wpływem redukcji enzymatycznej wywoływanej przez enzym reduktazy dihydrofolianowej. Wtedy zostaje przekształcony w tetrahydrofolian (THF). Na kolejnym etapie enzym MTHFR przekształca go ostatecznie w 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF), czyli przyswajalne foliany. U niektórych proces ten może przebiegać wolniej, co wpływa na gorszą przyswajalność kwasu foliowego.
Jakie ma właściwości kwas foliowy?
Kwas foliowy spełnia szereg funkcji w organizmie. Jest m.in. donorem grup metylowych, co oznacza, że bez niego komórki mogą wykazywać upośledzoną zdolność do powielania swojego materiału genetycznego. Ma to duże znaczenie szczególnie w przypadku tkanek o intensywnym tempie podziałów, w tym np. w szpiku kostnym lub rozwijającym się embrionie.
Na co potrzebny jest jeszcze kwas foliowy? Ma także wpływ na układ krążenia. Wraz z witaminą B12, odpowiada on za przekształcanie homocysteiny w metioninę. To ważne, gdyż wysokie stężenia homocysteiny (hiperhomocysteinemia) może niszczyć naczynia krwionośne, zwiększając m.in. ryzyko miażdżycy, zawału serca lub udaru.
Ponadto witamina B9 ma również duży wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i zdrowia psychicznego. Uczestniczy bowiem w syntezie wybranych neuroprzekaźników, w tym serotoniny, dopaminy czy noradrenaliny. Oznacza to więc, że kwas foliowy może wpływać też na nastrój, zdolności poznawcze oraz regenerację układu nerwowego.
W końcu ma swój udział w prawidłowym dojrzewaniu erytroblastów. Niedobory witaminy B9 mogą skutkować wytworzeniem nieprawidłowych krwinek o dużych rozmiarach. Paradoksalnie może to prowadzić do zaburzenia efektywnego transportu krwi, jednocześnie doprowadzając do anemii.
Gdzie występuje kwas foliowy?
Skoro wiemy już, że w suplementach znajdziemy najczęściej syntetyczny wariant witaminy B9, to warto wspomnieć, w czym kwas foliowy jest naturalnie obecny. W przypadku zdrowej osoby bowiem najlepiej czerpać składniki odżywcze z pożywienia. Foliany więc obecne są np. w:
zielonych warzywach, takich jak szpinak, jarmuż, sałata rzymska, brukselka, brokuły czy szparagi,
roślinach strączkowych, w tym soczewicy, ciecierzycy i fasoli,
wątróbce,
cytrusach,
jajach,
orzechach.
Czasem w sklepach można trafić również na produkty fortyfikowane kwasem foliowym.
Należy zastrzec, że warunkiem przyswajania folianów z produktów spożywczych jest ich właściwe przygotowanie i przechowywanie. Witamina B9 bowiem cechuje się wysoką wrażliwością na czynniki zewnętrzne. Gotowanie, pieczenie i długie przechowywanie żywności w niewłaściwych warunkach (tj. eksponowanie jej na światło UV i tlen) może powodować, że naturalne zasoby w wybranych produktach spadają od 50% do nawet 90%. Dlatego ważne, aby spożywać produkty świeże i możliwie jak najmniej przetworzone, gdyż to one stanowią najlepsze, naturalne źródło folianów.
Kiedy rozważyć suplementację kwasu foliowego?
Znając właściwości, jakie ma kwas foliowy, w tym m.in. wpływ na syntezę kwasów nukleinowych, łatwo dostrzec jego istotę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten z kolei, w określonych okolicznościach, może wykazywać większe zapotrzebowanie na ten składnik.
Zazwyczaj suplementację kwasem foliowym kojarzy się z ciążą. Wynika to z faktu, że prawidłowy poziom witaminy B9 może pomóc zapobiec wadom cewy nerwowej u płodu, które mogłyby skutkować rozszczepem kręgosłupa lub bezmózgowiem. Co istotne – do zamknięcia rozwoju cewy nerwowej dochodzi w ciągu około pierwszych 28 dni życia płodu, czyli często jeszcze w sytuacji, gdy kobieta nie wie, że jest w ciąży. Z tego powodu zaleca się paniom suplementację w wieku rozrodczym, szczególnie w okresie starań o dziecko.
Ponadto przyjmowanie kwasu foliowego zaleca się osobom zmagającym się z przewlekłymi problemami układu krążenia. To także witamina, której przyjmowanie mogą rozważyć osoby starsze (zwłaszcza stosujące metotreksat przy chorobach reumatycznych). Wynika to z faktu, że lek ten może zaburzać metabolizm folianów.
Kiedy organizm ma większe zapotrzebowanie na kwas foliowy?
Poza okresem ciąży i laktacji i problemami kardiologicznymi są także inne sytuacje, kiedy organizm może wymagać suplementacji tego składnika. Do przesłanek, przy których potencjalnie dobrze włączyć przyjmowanie kwasu foliowego, należą różnego rodzaju zaburzenia wchłaniania. Mowa tu przede wszystkim o chorobach jelit, w tym celiakii czy chorobie Leśniowskiego-Crohna. Wynika to z faktu, że objawy tych dolegliwości często prowadzą do zniszczenia kosmków jelitowych. To z kolei ogranicza absorpcję witaminy B9 z pożywienia.
Stosowanie kwasu foliowego warto rozważyć także przy antykoncepcji hormonalnej. Wynika to z faktu, że przyjmowane doustnie środki antykoncepcyjne mogą obniżać stężenie folianów we krwi. Inną przesłanką do suplementacji witaminy B9 jest tryb życia, obejmujący m.in.:
regularne spożywanie alkoholu,
palenie tytoniu.
Choć najzdrowiej byłoby zrezygnować z używek, to w przypadku np. trwającego leczenia uzależnienia, warto rozważyć włączenie suplementów z kwasem foliowym. Wynika to z faktu, że zarówno alkohol, jak i nikotyna mogą upośledzać transport folianów przez barierę jelitową, prowadząc do ich wydalenia z organizmu.
Kwas foliowy u mężczyzn
Z powyższych informacji jasno wynika, że kwas foliowy to coś więcej niż „witamina ciążowa”. Co więcej, ma duże znaczenie dla funkcjonowania męskiego organizmu. Oprócz tego, że może chronić panów przed przedwczesnym zawałem serca (przez redukcję wspomnianej homocysteiny), to ma także pewne znaczenie dla zdrowia seksualnego. Otóż niedobory witaminy B9 skorelowane są z obniżoną jakością nasienia. U mężczyzn, którzy nie mieli kwasu foliowego na odpowiednim poziomie, zauważano uszkodzenia genetyczne w plemnikach.
Witamina B9 w wieku dojrzałym
Wpływ na produkcję neuroprzekaźników to tylko jedna strona medalu, w jaki sposób kwas foliowy oddziałuje na system nerwowy. Kolejna kwestia to właściwości wit. B9 wykazywane w kontekście ochrony przed procesami neurodegeneracyjnymi. Otóż u osób w podeszłym wieku, u których spadła absorpcja folianów, częściej dostrzega się szybsze postępowanie demencji, choroby Alzheimera oraz tzw. depresji starczej.
Kiedy mówimy o niedoborach kwasu foliowego?
Stwierdzenie niewystarczającego poziomu kwasu foliowego w organizmie zawsze powinno być poprzedzone odpowiednim badaniem krwi. Najbardziej miarodajną diagnostyką jednak jest jego oznaczenie w erytrocytach, gdyż wyższy poziom witaminy B9 z samej surowicy może wynikać nawet ze spożytego w ciągu ostatnich dni posiłku.
Normy dla poziomu folianów w krwinkach czerwonych mieszczą się w widełkach 140-628 mg/ml (lub, w przypadku jednostek SI, ok. 317-1422 nmol/l). Jeśli wartości te są niższe, wówczas można mówić o potencjalnym niedoborze kwasu foliowego.
Symptomy niedoboru witaminy B9
Kiedy natomiast rozpoznaje się niedobory kwasu foliowego? Jak przy obniżeniu poziomu wielu innych witamin, tak i w tym przypadku mogą pojawić się symptomy, wskazujące na to, że przyswajamy zbyt mało folianów. Typowym objawem jest m.in. przewlekłe zmęczenie i osłabienie, co stanowi efekt anemii megaloblastycznej i niedotlenienia tkanek.
Pojawiają się również inne symptomy. Zaburzone zostają np. zdolności kognitywne, w tym koncentracja i pamięć. Wynika to z zaburzenia produkcji neurotransmiterów oraz ww. niedotlenienia. Wraz z nimi mogą wystąpić także zaburzenia nastroju, takie jak stany lękowe, drażliwość, a nawet kliniczne epizody depresji.
Objawy niedoborów witaminy B9 mogą być też bardziej „fizyczne”. W obrębie jamy ustnej niekiedy pojawiają się afty i owrzodzenia. Sam język może stać się gładki i intensywnie czerwony. Włosy z kolei mogą zacząć siwieć i wypadać, a cera stać się blada z lekko żółtawym odcieniem.
Czy kwas foliowy da się przedawkować?
Co do zasady – witamina B9 jest rozpuszczalna w wodzie. Oznacza to więc, że teoretycznie jej nadmiar powinien być wydalany wraz z moczem. W praktyce jednak istnieje potencjalne ryzyko jej przedawkowania. Dzieje się to najczęściej przy długotrwałej suplementacji w wysokich dawkach. Do nadmiaru kwasu foliowego może dojść, jeśli ktoś, bez wyraźnego uzasadnienia i zalecenia lekarza, przyjmuje powyżej 1 mg syntetycznego kwasu foliowego na dobę. Jakie natomiast są objawy?
Są one niespecyficzne. Przede wszystkim wysokie dozy B9 mogą maskować potencjalne niedobory B12. W takim przypadku bowiem mogą doprowadzić do zredukowania objawów anemii. Jednocześnie jednak może postępować neurologiczna degeneracja spowodowana brakiem metylokobalaminy.
Ponadto przy długotrwałej suplementacji kwasu foliowego, może on zacząć krążyć we krwi w formie niezmetabolizowanej. W tym momencie jednak nie znamy jego wpływu na zdrowie, ale trwają badania nad tym zjawiskiem.
Kwas foliowy – podsumowanie
Powyżej wykazaliśmy, że kwas foliowy to więcej niż witamina, którą warto przyjmować w ciąży lub gdy w ogóle planuje się powiększenie rodziny. Ma ona pewien wpływ zarówno na układ krążenia, jak i zdrowie układu nerwowego. Stwierdzenie jej niedoborów zawsze wymaga odpowiedniej diagnostyki oraz interpretacji badań przez lekarza. Natomiast walka ze zbyt niskim poziomem folianów w pierwszej kolejności często obejmuje poprawę stylu życia i przyjrzenia się diecie. Suplementy lub leki zawierające kwas foliowy to środki kolejnego rzutu.
Polecane
Folik, kwas foliowy, 30 tabletek
Folik, kwas, foliowy, 90 tabletek
Naturell Folian 60 tabletek
Naturell Folian Forte 30 tabletek
