Magnez - objawy niedoboru i jak go skutecznie suplementować?
Szacuje się, że nawet 2/3 Polaków dotyczy problem, jakim jest niedobór magnezu. Pierwiastek ten ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia, gdyż wpływa m.in. na właściwą pracę układu nerwowego. Objawy braków tego minerału mogą być dotkliwe i przejawiać się, np. w postaci skurczów mięśni. Jakie jeszcze występują symptomy? Kiedy mogą wystąpić niedobory? Na te i inne pytania odpowiadam w tym artykule. By poznać odpowiedzi – zapraszam do lektury.
Czym jest magnez i jakie są jego funkcje w organizmie?
Magnez należy do najistotniejszych dla zdrowia mikroelementów. Stanowi drugi najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy (Mg2+) [Najważniejszym jest potas – K+]. Całkowita zawartość w naszym organizmie średnio wynosi około 24 gramy, z czego większość znajduje się w układzie kostnym pod postacią hydroksyapatytów. Z kolei około 39% magazynujemy w tkankach miękkich i mięśniach, a mniej więcej 1% krąży w płynach ustrojowych. Z tych powodów cechuje się niską czułością diagnostyczną (w przypadku badań surowicy).
Jaką zaś funkcję pełni ten pierwiastek w naszym ciele? Przede wszystkim jest kofaktorem enzymatycznym. Uczestniczy w ponad 300 reakcjach, będąc często aktywatorem konkretnych zjawisk, w tym syntezy białek, DNA i RNA. Ponadto wpływa na metabolizm energetyczny – w komórkach odpowiada za produkcję i stabilizację ATP, czyli podstawowego nośnika energii. Występują one bowiem wspólnie w formie kompleksu chelatowego Mg-ATP.
Ma także dużą rolę w zakresie pracy mięśni. Jest bowiem fizjologicznym antagonistą jonów wapnia, regulującym jego napływ do wnętrza komórek przez blokowanie kanałów wapniowych. W ten sposób ogranicza nadmierne skurcze włókien mięśniowych, tonizując ich pracę. Ponadto wpływa też na regulację przepuszczalności błon komórkowych i pracę pompy sodowo-potasowej.
Warto nadmienić, że magnez ma także duże znaczenie dla stanu psychicznego. Wynika to m.in. z jego oddziaływania na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i działania wyciszającego na układ współczulny (ten odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”). Wspiera również działanie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – głównego neuroprzekaźnika hamującego w mózgu.
Częste przyczyny niskiego poziomu magnezu
Co do zasady przyczyny powodujące objawy niedoboru magnezu można podzielić na 4 kategorie:
podażowe,
środowiskowe,
farmakologiczne,
patofizjologiczne.
Najczęściej niski poziom magnezu wynika z niewystarczającej podaży w diecie. Współcześnie w menu wielu ludzi dominuje żywność wysoko przetworzona. Ponadto wiele produktów spożywczych jest rafinowanych (np. oczyszczanie mąki usuwa z niej nawet do 80% magnezu). Nawet warzywa i owoce, które tradycyjnie zawierają ten składnik, mogą mieć jego obniżoną zawartość ze względu na intensywne rolnictwo i wyjałowienie gleb.
Czynniki środowiskowe natomiast wiążą się ze stylem życia. Przewlekły stres aktywuje oś HPA, powodując częstsze wyrzuty adrenaliny i noradrenaliny. To z kolei sprzyja wypłukiwaniu magnezu z organizmu wraz z moczem. Podobny efekt wywołuje spożywanie alkoholu oraz nadmierna podaż kofeiny lub teobrominy.
Warto wiedzieć, że także niektóre leki mogą powodować spadek poziomu magnezu. Często wskazuje się, że inhibitory pompy protonowej upośledzają jego wchłanianie w jelitach. Takie właściwości mają również wybrane leki moczopędne. Z kolei środki antykoncepcyjne i glikosteroidy mogą zaburzać gospodarkę tego mikroskładnika w ustroju.
Najczęstsze objawy niedoboru magnezu
Skoro wiemy już, co powoduje niedobór magnezu, pora powiedzieć więcej o tym, jakie są objawy jego niskiego poziomu. Podstawowym objawem są zaburzenia w obrębie tkanek o wysokiej pobudliwości elektrycznej, wobec tego w układzie nerwowym i w mięśniach. Charakterystyczne są tzw. fascykulacje – drobne drgania mięśni, np. twarzy („skacząca” powieka, tiki w obrębie warg) oraz bolesne skurcze mięśni (zwłaszcza łydek). Często też występują parestezje – uczucie mrowienia, drętwienia lub pieczenia kończyn.
Mimo że niedostateczny poziom tego składnika kojarzy się głównie ze skurczami, to istotne symptomy występują również w sferze funkcjonowania psychicznego. Osoba, która zmaga się z takimi niedoborami, wykazuje hiperreaktywność na bodźce i zmaga się z uczuciami niepokoju. Doświadcza też obniżonego progu tolerancji na stres, zaburzeń snu i zjawiska mgły mózgowej.
Ponadto pojawiają się objawy ze strony układu krążenia. Pacjenci, u których stwierdzono niedobory magnezu, opisują często uczucie kołatania serca i zaburzenia jego rytmu („przeskakiwania”). Nadmiernie obkurczające się naczynia krwionośne mogą też stać się przyczyną bólów głowy.
Konsekwencje długotrwałych niedoborów magnezu
Wymienione powyżej objawy niskiego poziomu magnezu stanowią jedynie część konsekwencji takiego stanu. Należy nadmienić, że brak poprawy sytuacji może być przyczyną poważniejszych dolegliwości zdrowotnych. Następuje bowiem kaskada zaburzeń metabolicznych.
Może pojawić się m.in. wtórna dysfunkcja elektrolitowa. Niedobory magnezu bowiem zaburzają pracę pompy sodowo-potasowej, co powoduje spadek potasu w organizmie (a czasem tzw. oporną na leczenie hipokaliemię). Taki stan bywa też powodem hipokalcemii, co wynika z faktu, że magnez wpływa na uwalnianie parathormonu – PTH, regulującego poziom jonów wapnia.
Niedobory magnezu skorelowane są także z rozwojem chorób cywilizacyjnych. Jego braki powodują usztywnienie naczyń krwionośnych, co z kolei może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego i arytmii. Jako że jego głównym rezerwuarem są kości, to niski poziom tego pierwiastka w pewnej perspektywie czasowej skutkuje osteopenią i osteoporozą. Wynika to z faktu, że witamina D (odpowiadająca m.in. za właściwą mineralizację układu kostnego) musi przekształcić się w organizmie w swoją aktywną formę. Proces ten jednak jest możliwy tylko wtedy, gdy uczestniczą w nim enzymy zależne od magnezu. Wskazuje się również, że brak tego minerału upośledza kinazę tyrozynową receptora insulinowego. W konsekwencji może to prowadzić do rozwoju insulinooporności, a następnie – cukrzycy typu 2.
Gdzie znajdziemy magnez w diecie?
Podstawowym rezerwuarem magnezu w produktach spożywczych są przede wszystkim te bogate w chlorofil – barwnik roślinny, zawierający jony Mg2+. Znajdziemy go więc m.in. w warzywach liściastych, w tym w szpinaku, jarmużu i botwinie. Jakie składniki jeszcze są cennym źródłem tego pierwiastka? To np.:
nasiona i orzechy (pestki dyni, migdały, nasiona chia),
nierafinowane produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane górskie, otręby),
surowe kakao i gorzka czekolada o zawartości masy kakaowej na poziomie co najmniej 70-80%,
wody mineralne średnio- i wysokomineralizowane.
Należy przy tym podkreślić, że spożywanie produktów bogatych w magnez nie oznacza jednocześnie jego wysokiej biodostępności. Ta bowiem waha się zazwyczaj od około 30 do 50%, co wynika z faktu, że w jelitach mogą tworzyć się nierozpuszczalne kompleksy, powstałe wskutek wybranych czynników. Zalicza się do nich np. kwas szczawiowy (znajdujący się np. w szczawiu lub rabarbarze) i fitynowy (zmagazynowany w okrywach nasiennych zbóż i strączkach). Ich obecność może upośledzać przyswajanie tego minerału, sprawiając, że zostaje wydalony wraz z kałem. Podobne efekty powoduje nadmiar błonnika pokarmowego, a także wysokie stężenie wolnych kwasów tłuszczowych i nasycenie diety fosforanami.
Suplementacja magnezu – jak najlepiej przyjmować ten minerał?
W dobie wysoko przetworzonej żywności, jak i niepełnowartościowych produktów, które powszechnie uznaje się za „zdrowe”, konieczna bywa suplementacja magnezu. Wyróżnia się 4 rodzaje suplementów wynikających z postaci, w jakich ten pierwiastek występuje. Może być więc w:
związkach nieorganicznych (tlenek magnezu MgO, węglan magnezu),
związkach organicznych (np. cytrynian, mleczan czy asparaginian),
chelatach aminokwasowych (np. diglicynian magnezu),
formach specjalistycznych (np. L-treonian magnezu lub jabłczan).
Obecnie związki nieorganiczne są mniej polecane ze względu na niską biodostępność oraz ryzyko wywołania efektu przeczyszczającego. Z kolei związki organiczne są dobrze rozpuszczalne i bardziej biodostępne (na poziomie 30-50%). Często to właśnie w tej postaci jest zalecany magnez na skurcze mięśni.
Chelat w postaci diglicynianu to związek, w którym jon magnezu jest związany z dwiema cząsteczkami aminokwasu glicyny. Dzięki temu w całości dociera do jelita cienkiego. Tam wchłania się przez unikalną ścieżkę transportową przeznaczoną dla dipeptydów.
Formy specjalne, takie jak jabłczan, mogą wspierać cykl Krebsa (czyli zmianie „paliwa z jedzenia” na energię). Z tego powodu zaleca się go przy uczuciu chronicznego zmęczenia. L-treonian natomiast ma zdolność efektywnego przenikania bariery krew-mózg, podnosząc stężenie magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym. Może więc wspierać funkcje poznawcze.
Na co uważać, suplementując magnez?
Na rynku nie brakuje suplementów diety, zawierających magnez. Wiele z nich to sprawdzone preparaty, ale często można spotkać się z sugestią, że najbezpieczniejsze są te, które mają status leku. Wynika to z faktu, że muszą one przejść rygorystyczne badania, potwierdzające standaryzację pod względem zawartości danego preparatu. Jednak to nie jedyna kwestia, na jaką warto zwrócić uwagę podczas suplementacji.
Do skutecznego transportu wewnątrzkomórkowego pierwiastek ten potrzebuje witaminy B6. Zwiększa ona bowiem jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym i ułatwia jego zatrzymanie w cytoplazmie komórek. Często więc można spotkać środki zawierającei magnez i pirydoksynę.
Duże znaczenie mają także interakcje między magnezem a pewnymi lekami. W tym kontekście wymienia się m.in. wybrane antybiotyki, należące np. do tetracyklin i fluorochinolonów. Mogą one tworzyć z nim nierozpuszczalne kompleksy chelatowe, które zostają wydalone. Z drugiej strony sam minerał może ograniczyć wchłanianie leków przeciwzakrzepowych, na osteoporozę i L-tyroksyny.
Istnieją też istotne przeciwwskazania. Nie zaleca się suplementacji np. w przypadku ciężkiej niewydolności nerek, gdyż potencjalnie prowadzi to do odwrotnej sytuacji – hipermagnezemii. W rzadkich przypadkach występowania choroby miastenii rzekomoporaźnej magnez może potęgować jej objawy.
Kiedy przyjmować magnez?
Na koniec należy wspomnieć, że magnez warto brać w czasie lub po posiłku, popijając go wodą. Co do zasady pora dnia nie ma znaczenia, choć niektóre badania sugerują, że warto go brać wieczorem (szczególnie w przypadku nocnych skurczów łydek lub przy przewlekłym napięciu nerwowym). Wskazuje się też, że powinno się unikać łączenie go z wapniem, żelazem i dużą ilością błonnika. Warto zachować też odstęp między przyjęciem suplementu, a piciem kawy czy herbaty. Poza tym trzeba pamiętać, że suplementacja zawsze powinna odbywać się na podstawie wskazań lekarza i wyników badań diagnostycznych.
