Magnez – objawy niedoboru, kiedy suplementacja ma sens?
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba wielu mikroskładników, uczestniczących w najróżniejszych reakcjach. Wśród nich są rozmaite minerały, w tym magnez. Stanowi on jeden z najbardziej newralgicznych składników naszej diety, a jego niedobory mogą być bardzo uciążliwe, a na dłuższą metę – niebezpieczne dla zdrowia. W tym artykule omawiamy szerzej tę kwestię i wskazujemy, jak przejawia się niedobór magnezu oraz dlaczego warto zatroszczyć się o odpowiednią podaż tego składnika. Zachęcamy do lektury.
Czym jest magnez i jaką spełnia funkcję w organizmie?
To pierwiastek chemiczny z grupy metali ziem alkalicznych, a jednocześnie – jeden z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych. Pozornie niewielkie ilości w organizmie (szacuje się, że na całe ciało przypada około 25-30 gramów tego minerału – najwięcej w kościach) mają ogromne znaczenie dla właściwej pracy wszystkich układów. Wynika to m.in. z faktu, że składnik ten uczestniczy w ponad 300 reakcji biochemicznych.
Potrzebujemy go z kilku istotnych przyczyn. Przede wszystkim bierze udział w aktywacji cząsteczek ATP – adenozynotrifosforanu, będących podstawowymi nośnikami energii w komórkach ciała. Z drugiej strony jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Z jednej strony bowiem reguluje przepływ impulsów nerwowych, a z drugiej – uczestniczy w procesie rozluźniania mięśni. Dlatego objawy, jakie daje niedobór magnezu, to m.in. bolesne skurcze łydek.
Poza tym uczestniczy w procesie mineralizacji kości. Choć te zbudowane są głównie z wapnia, to minerał ten wymaga sprawnego transportu. Opisywany pierwiastek pomaga w jego transporcie i wspiera budowę szkieletu. Z drugiej strony jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca, utrzymując jego właściwy rytm i ciśnienie krwi. Działa także na naczynia krwionośne przez ograniczenie ewentualnego nadmiernego kurczenia się ich. W końcu – bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Oznacza to, że pomaga właściwie budować, naprawiać i replikować DNA i RNA.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Fachowo niedobory magnezu nazywamy hipomagnezemią. To zespół rozmaitych objawów, jakie na pierwszą myśl nie zawsze kojarzy się z brakiem tego pierwiastka w organizmie. A jak rozpoznać niedobór magnezu?
Najbardziej odczuwalne skutki pochodzą od układu nerwowo-mięśniowego. Jednym z typowych dla tego stanu symptomów jest drganie powieki. Z drugiej strony osoby z niedoborem tego minerału bardzo często cierpią na skurcze łydek, pojawiające się zazwyczaj w nocy. Poza tym zdarzają się drżenia rąk oraz parestezje, czyli uczucie mrowienia kończyn. Niektóre osoby zgłaszają też hiperakuzję, czyli nadwrażliwość na dźwięki, a także niewyjaśnione stany niepokoju.
Niedobory magnezu mogą również powodować zaburzenia codziennego funkcjonowania w sferze psychicznej i poznawczej. Objawia się to np. przewlekłym zmęczeniem, rozdrażnieniem i obniżeniem nastroju. Często zdarza się, że osoby z brakami tego pierwiastka odczuwają skutki tzw. mgły mózgowej, przejawiającej się problemami z pamięcią i trudnością z koncentracją. Poza tym nierzadko pojawiają się zaburzenia snu, co wynika z faktu, że magnez reguluje neuroprzekaźnik GABA. Niedobory mogą zaburzać tę funkcję, co sprawia, że mózg pozostaje w stanie stałego czuwania, a sen staje się płytszy.
Zauważalne są również symptomy w obszarze pracy mięśnia sercowego. U pacjentów ze stwierdzonymi niedoborami mogą pojawiać się zaburzenia rytmu skurczów (arytmie), przejawiające się kołataniem i uczuciem przeskakiwania serca. Wynika to m.in. z faktu, że wzrasta pobudliwość kardiomiocytów (wyspecjalizowanych komórek mięśniowych, budujących serce), co prowadzi do skurczów dodatkowych. Pojawia się wtedy uczucie „zatrzymania serca” na chwilę lub kołatania w gardle.
Poza wyżej wskazanymi objawami wyróżnia się jeszcze takie skutki niedoborów, jak:
- obniżenie apetytu,
- nudności,
- nawracające bóle głowy (w tym migrenowe),
- zespół niespokojnych nóg (RLS – uczucie przymusu poruszania nogami głównie podczas odpoczynku i snu; towarzyszą mu mrowienia, ból i drętwienie).
Długotrwałe skutki niedoboru magnezu
Powyżej wskazaliśmy efekty, jakie pojawiają się wraz z brakami tego pierwiastka, a ich dotkliwość może wzrastać. Należy jednak zauważyć, że skutki niedoboru magnezu w dłuższej perspektywie mogą być znacznie poważniejsze.
Do głównych dolegliwości, jakie mogą się wykształcić wskutek niewystarczającej podaży lub nieprawidłowej przyswajalności tego pierwiastka, zalicza się osteoporozę. Niedobory magnezu bowiem powodują zaburzenia w wydzielaniu parathormonu (PTH) – polipeptydowego hormonu, odpowiedzialnego za regulację stężenia wapnia zjonizowanego w surowicy krwi. Niedobory tego minerału negatywnie wpływają też na gospodarkę witaminą D. W efekcie może więc to prowadzić do kruchości kości.
Inne choroby, jakie mogą się wykształcić przez niewystarczający poziom opisywanego pierwiastka, dotyczą układu krążenia. Wśród nich wylicza się przede wszystkim nadciśnienie tętnicze i choroby serca. Braki magnezu mogą doprowadzić do sztywnienia tętnic, co w konsekwencji sprzyja wystąpieniu zawału serca lub udaru.
Jego niedobory są też skorelowane z zaburzeniami metabolicznymi. Magnez uczestniczy bowiem w metabolizmie glukozy. Jego zbyt niski poziom zaś może negatywnie oddziaływać na wrażliwość komórek na insulinę oraz sprzyjać wykształceniu się insulinooporności, a w dalszej konsekwencji – także cukrzycy typu 2.
Oprócz tego niewystarczająca ilość tego minerału nierzadko prowadzi do:
- klinicznej postaci depresji,
- nasilenia ataków migrenowych,
- wapnienia tkanek miękkich (bo wapń trafia do innych komórek niż kości),
- przyspieszonego starzenia się komórek (w wyniku błędów w ich replikacji).
Kiedy mogą pojawić się niedobory magnezu?
Najczęściej przyczynę braku magnezu w organizmie stanowi źle zbilansowana dieta. Na braki z tego powodu cierpią głównie osoby spożywające produkty wysoko przetworzone oraz bogate w białą mąkę i cukier. Ponadto, jeśli jadłospis jest bogaty w fosforany (np. z wędlin lub napojów), to związki fosforu mogą wiązać magnez w układzie pokarmowym, przez co organizm ma problem z ich przyswajaniem (tworzą się nierozpuszczalne sole). Wypłukiwaniu go z organizmu sprzyja również nadużywanie kawy (umiarkowane ilości nie powinny stanowić problemu) oraz spożywanie alkoholu, co stanowi skutek działania moczopędnego i upośledzenia wchłaniania składników w jelitach.
„Zabójcą” prawidłowego poziomu magnezu jest także przewlekły stres. Powoduje on wyrzut adrenaliny i kortyzolu, skutkując m.in. uwalnianiem magnezu z komórek do krwi. Wtedy zostaje on przetransportowany do nerek, skąd wydalamy go wraz z moczem. Co ważne – pierwiastek ten tracimy też wraz z potem. Dlatego osoby trenujące w stopniu umiarkowanym i ciężkim mają większe zapotrzebowanie na niego.
We właściwym przyswajaniu magnezu mogą przeszkadzać także problemy z układem pokarmowym. Niedobory są typowe m.in. u osób z celiakią czy zespołem jelita drażliwego. Z drugiej strony niektóre leki, w tym np. pompy protonowe, stosowane na zgagę i refluks, zmieniając pH w żołądku, blokują wchłanianie go. Przyswajanie tego pierwiastka ograniczają również środki moczopędne i wybrane antybiotyki.
Magnez z diety – gdzie znajdziemy go najwięcej?
Wiedząc już, co powoduje niedobory magnezu, warto przyjrzeć się temu, skąd naturalnie go pozyskać. W pierwszej kolejności bowiem zawsze warto przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Pierwiastek ten obecny jest w wielu produktach spożywczych, które możemy włączyć do codziennej diety. W poniższej tabeli prezentujemy wybrane składniki oraz ich przybliżoną zasobność w ten minerał.
Produkt | Przybliżona zawartość magnezu (w 100 g) |
Pestki dyni | ~540 mg |
Kakao i gorzka czekolada | ~230-400 mg |
Orzechy nerkowca i migdały | ~270 mg |
Kasza gryczana | ~220 mg |
Otręby pszenne | ~490 mg |
Nasiona roślin strączkowych | ~60-150 mg |
Szpinak gotowany | ~80 mg |
Warto dodać, że standardowo dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. I tak zalecane dzienne spożycie tego pierwiastka np. u:
- dzieci w wieku od 1 do 9 lat wynosi od 80 do 130 mg,
- chłopców w wieku od 10 do 18 lat wynosi od 240 do 410 mg,
- dziewcząt w wieku od 10 do 18 lat wynosi od 240 do 360 mg,
- mężczyzn w wieku od 19 do 50+ lat wynosi od 400 do 420 mg,
- kobiet w wieku od 19 do 50+ lat wynosi od 310 do 320 mg,
- kobiet w ciąży wynosi od 350 do 400 mg,
- kobiet karmiących wynosi od 320 do 360 mg.
Dodatkowo osoby uprawiające intensywnie sport i narażone na przewlekły stres mogą dobowo wymagać nawet do 500-600 mg magnezu. W takich przypadkach nierzadko pojawia się uzasadnione pytanie – czy warto suplementować magnez.
Kiedy warto suplementować magnez?
W przypadku, gdy pojawia się problem, aby wraz z dietą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, suplementacja bywa odpowiednim wyjściem. Zawsze jednak warto zacząć od prawidłowego zbilansowania swojego menu. Dodatkowo można uwzględnić także fakt, że niektóre produkty w pojedynczych posiłkach warto ze sobą łączyć (lub unikać pewnych zestawień), aby poprawić przyswajanie tego minerału. Przykładowo – produkty zasobne w witaminę B6, takie jak banany, ryby czy drób mogą ułatwić wchłanianie magnezu. Z kolei garbniki, zawarte np. w herbacie czy kawie, mogą utrudnić ten proces.
W sytuacji natomiast, gdy badania wciąż wykazują niedobory tego pierwiastka lub nie jesteśmy w stanie przyjąć jego odpowiedniej ilości z dietą (np. ze względu na konieczne wykluczenia), warto rozważyć wdrożenie suplementacji. Trzeba przy tym zaznaczyć, że suplementy występują w różnych postaciach chemicznych. To istotne, gdyż różne sole magnezu wykazują inną biodostępność i tolerancję ze strony przewodu pokarmowego. Jednocześnie trzeba wskazać, że różnice kliniczne między nimi są niejednoznaczne. Wyróżniamy zaś np.:
- cytrynian magnezu – dobrze przebadany, tani i dobrze się wchłania,
- taurynian magnezu – niekiedy zalecany osobom z problemami serca,
- treonian magnezu – czasem stosowany u osób z tzw. mgłą mózgową, gdyż istnieje prawdopodobieństwo, że w tej formie składnik ten przekracza barierę krew-mózg,
- jabłczan magnezu – pewne badania wskazują, że może się sprawdzić u osób chronicznie zmęczonych lub zmagających się z bólami mięśni.
Inne pytanie, jakie pojawia się przy suplementacji tego minerału, to kiedy brać magnez. Pora ma wbrew pozorom znaczenie i wskazuje się, że najlepiej przyjmować go wieczorem, gdyż działa uspokajająco na układ nerwowy. Najlepiej dawkę podzielić, gdyż organizm nie jest w stanie przyjąć dużych ilości tego pierwiastka na raz.
Magnez – podsumowanie
Trzeba pamiętać, że zdarzają się sytuacje, gdy magnez w surowicy wychodzi na prawidłowym, a nawet wyższym poziomie, a mimo wszystko – organizm przejawia symptomy jego braków. Może to oznaczać, że z jakichś powodów nie jest on właściwie przyswajany przez organizm. Co więcej – niedobory tego pierwiastka mogą zdradzać braki innych składników, w tym witaminy D3 lub B6. Dlatego zawsze warto wykonać szerszą diagnostykę, by mieć pełniejszy obraz stanu organizmu.
